変化する体温リズムに適応するためにこのページを印刷する

健康を保つ体温リズムを作るには?朝・昼・夜のポイントをお教えします。

監修:入來 正躬(山梨大学名誉教授)

生活リズムを良くして健康に暮らすために

健やかな生活をまもる健康習慣

睡眠は健康な暮らしをささえる大きな柱のひとつです。しかし高齢になると、夜間の体温が下がりにくく、睡眠も浅くなりやすいことがわかりました。でも生活習慣を工夫することで深く眠れて、健やかに、気持ちよく暮らすことはできます。

朝の健康習慣

決まった時間に起きて朝の光にあたる

高齢者では朝の体温の立ち上がりが若者より早くなるなど、体内時計は加齢とともに変化していきます。
体温の1日の変動とも深くかかわっている体内時計は、24時間より長めにできているので、そのままでは実際の時間より少しずつ遅れてしまいます。それを正常な時間にリセットするのが朝の光なのです。

朝食を食べて脳にエネルギーを補給

脳は眠っている間も活動し、起きている時と変わらないくらいエネルギーを消費しています。したがって、朝起きたときの脳はガス欠状態。朝起きたら、すぐ脳にエネルギーを補給してやる必要があります。

日中の健康習慣

しっかり体を活動させる

体温は午前中に上がり続け、午後に最も高くなります。これは日中に行動して夜間に休むヒトに都合のよいリズムをつくります。日中はしっかり体を動かし、夜とのメリハリをつけることが大切です。

短時間の昼寝は効果的

長時間の昼寝は夜の眠りを浅くしてしまいますが、高齢者なら30分程度の昼寝が、午後の眠気を解消してくれ、日中の動きに活力をあたえてくれます。

夜の健康習慣

夜の健康習慣でよい眠りを

若い人とくらべて夜の体温があまり下がらない高齢者では、眠りが浅くなっていることが分かっています。しっかり眠れるように夜の健康習慣を工夫しましょう。

夕方に運動する習慣を

夕方の運動は、就寝時の寝つきを良くし、深い睡眠をもたらします。

夜の室内照明は明るすぎない、暖色系のものにする

夜は暗いのが当たり前ですから、昼白色蛍光灯の強い光を浴びると、体内時計が遅れてしまいます。明るすぎない、電球色の照明のほうがいいでしょう。

入浴は床につく2〜3時間前までに

床につく直前の入浴は、寝つきを悪くすることがありますので、2〜3時間前がおすすめです。

床に就く前の食事、コーヒー、タバコ、寝酒は禁物

遅い夕食は、消化活動により睡眠が妨げられます。コーヒーは覚醒作用、タバコは刺激作用、アルコールは明け方の睡眠を浅くします。

監修者紹介

入來 正躬(山梨大学名誉教授)
1960年東京大学医学部大学院修了。フンボルト奨学生としてドイツ・マックスブランク心臓研究所に留学。山梨医科大学生理学教授、山梨県環境科学研究所長を経て、ひかりの里クリニック理事長・院長。

入來先生からのメッセージ

人は高齢になると、若かったころと比べて、いろいろな機能が衰えてきます。しかもその機能の衰えは一様ではなく、たとえば神経伝達速度の衰えは90歳でも10%程度しか低下しないのに対し、腎臓の機能は半分にまで低下します。
高齢者は、単なる「衰えた成人」ではなく、機能条件の変化にたくみに対応し、それなりに「健康に」生きている存在といえます。
体温調節においても、高齢者には普通の成人とはかなり異なった面があります。高齢者が健康な形で日常を過ごすために、その体温に関する知識を有効に活用していただければ幸いです。

入來 正躬先生

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